Entrenamiento intenso: ¿qué significa?

Para que la condición física ayude a mejorar la salud, deshacerse del exceso de peso, para formar una bella figura, debe practicar con bastante intensidad. ¿En cómo determinar eso para ti entrenamiento "bastante intenso"?

El entrenamiento se considera efectivo si el pulso cae en la zona objetivo y permanece en él durante al menos 20 minutos. Mientras se eleva el pulso, se quema la grasa y mejora el estado del sistema cardiovascular. "Para determinar correctamente el nivel de intensidad de entrenamiento adecuado para usted, se recomienda calcular su frecuencia cardíaca máxima y luego encontrar el 85% de este número", dice Wond Wright, instructor de acondicionamiento físico y autor de libros más vendidos de "En gran forma a cualquier edad". "Cuando alcanzas este nivel de intensidad durante un entrenamiento, ya no puedes hablar". Puede calcular su ritmo cardíaco objetivo (ritmo cardíaco objetivo) completando tres puntos:

  1. Determine su frecuencia cardíaca máxima. La forma más fácil de hacerlo es restar tu edad de 220. Sin embargo, este método es inexacto: en personas mayores de 30 años, las discrepancias pueden ser de hasta 40 latidos por minuto. Un método más adecuado fue propuesto por científicos del Centro para la Educación Física Terapéutica llamado así por KG Jebsen en la Universidad Noruega de Ciencias Naturales y Técnicas. Debe usar la fórmula: 211 - (0.64 x edad), en otras palabras, de 211 reste el 64% de su edad. Esta fórmula proporciona una desviación estándar de +/- 10 latidos por minuto.
  2. Multiplica tu ritmo cardíaco máximo por 0.85. Este es tu ritmo cardíaco objetivo máximo.
  3. Multiplica tu ritmo cardíaco máximo por 0.5. Este es su ritmo cardíaco objetivo mínimo.

Por ejemplo, si tiene 50 años, su frecuencia cardíaca máxima es 211 - (0.64 x 50), es decir, 179 latidos / min. Multiplica 179 por 0.85 y obtén el pulso objetivo máximo: 152 latidos. / min Multiplica 179 por 0.5 y obtén el pulso objetivo mínimo: 89 latidos / min. Por lo tanto, su ritmo cardíaco objetivo está entre 89 y 152 lpm. Esta gama ayudará a alcanzar los objetivos de fitness. El entrenamiento al 60-70% de la frecuencia cardíaca máxima es óptimo para controlar el peso y dar forma al cuerpo; 70-80% bueno para el corazón; y al 80-100% puede aprender a trabajar en el límite de oportunidades.

Durante el entrenamiento, revisa periódicamente tu ritmo cardíaco. Si no tiene un monitor de frecuencia cardíaca, se puede determinar un pulso aproximado de la siguiente manera: calcule el pulso en 6 segundos y agregue un cero a este dígito. Coloque sus dedos índice y medio en la arteria radial (justo debajo de la base del pulgar) y sentirá el llamado pulso radial. Es importante no apretar la arteria, de lo contrario el flujo de sangre se detendrá y el pulso no funcionará.

Puede encontrar más información útil sobre cómo contar el pulso durante el entrenamiento aquí. Y en nuestra videoteca encontrarás clases en diferentes áreas del fitness.