Formación en sala para hombres: un complejo para principiantes (FOTOS).

Programa educativo de acondicionamiento físico para principiantes que aún se pierden en la variedad de simuladores de potencia del gimnasio. Cómo comenzar la primera sesión de entrenamiento, a qué prestar atención y qué no debe hacer: contar y mostrar a nuestros expertos.

Hay dos teorías sobre cómo introducir un "neófito" en el proceso de capacitación. "Uno de ellos afirma que si una persona acudía por primera vez al gimnasio, sus músculos y articulaciones no están listos para el esfuerzo", dice Ekaterina Soboleva, director de fitness del club deportivo Zupre. "Es especialmente importante para él realizar todos los ejercicios a lo largo de un camino estrictamente verificado: esta es la oportunidad que brindan los simuladores". El concepto opuesto dice que a un principiante se le debe enseñar movimientos básicos con pesas libres, luego, en el futuro, su coordinación y adaptación intermuscular en el gimnasio se llevará a cabo mejor y más rápido. Ambas técnicas son equivalentes. No hay investigación científica sobre los beneficios de esto o aquello.

"Creo que todo depende de la persona, sus preferencias, edad, salud y objetivos", dijo Ekaterina Soboleva. - Aconsejaría a las personas mayores comenzar con simuladores. Establecen estrictamente la trayectoria del movimiento y, como regla general, fijan la posición de la espalda en una superficie dura. Los simuladores también funcionan bien en los programas y complejos de rehabilitación y rehabilitación para mujeres embarazadas. En este caso, los ejercicios requieren un mínimo de concentración y simplemente realizarlos. Agitando las piernas, es fácil apretar la plataforma en el simulador, ya que estás haciendo un movimiento de una articulación. E intente, agachándose con una barra, y controle la pelvis, sostenga la espalda y caiga al suelo hasta cierto ángulo en la rodilla. Uno es bueno para resolver tareas simples. Otros son complejos. Esta es la diferencia de enfoques ”.

Para los principiantes, es importante recordar que comenzar el entrenamiento no se lleva a cabo hasta el fracaso. Al menos en la primera semana del "simulador" debes salir, como en la mesa, con una leve sensación de "hambre". Después de todo, incluso después del ejercicio, que parece ser bastante leve, al día siguiente, el dolor literalmente puede contraer los músculos. Reloaded to failure no puede ser, después de un largo descanso en la forma física.

El conjunto básico de ejercicios que mostraremos hoy permitirá trabajar a través de todos los grupos musculares. Siga las dos primeras semanas, y preferiblemente todo el primer mes de clases. Su tarea ahora no es establecer registros, sino ingresar suavemente en el proceso de capacitación.

"Los primeros entrenamientos del ejercicio para bíceps-tríceps no son necesarios: se utilizan en la tracción básica y, si los ejercitas aún más, esto puede llevar a un sobreentrenamiento", dice Alexander Krutousov, el entrenador personal del club deportivo Zupre. - Al día siguiente, las manos se caen. Agrégalos en la segunda semana de clases ”.

Reglas generales para cada ejercicio, el primer entrenamiento para principiantes.

* Cualquier programa de entrenamiento, para principiantes y profesionales, debe comenzar con un calentamiento. Esto puede ser opciones de carga, correr o trabajar en una bicicleta estacionaria. La tarea es cómo calentar los músculos, prepararlos para las próximas cargas. Tiempo de calentamiento 5-7 minutos.

* En la etapa de adaptación, realice cada ejercicio en 2 series, 10-15 repeticiones en cada una.

* Descansa entre series por 2-3 minutos.

* Escoge el peso para que después de 10-15 repeticiones aún tengas fuerza. Esto es muy importante para la primera semana de clases.

* Respira correctamente. Cuando la fase móvil (levantamiento de peso) está en progreso, espire, en la fase inferior (cuando el peso baja) - inhale.

* Termina cada entrenamiento con un enganche.