Cómo: calentar antes de entrenar

Calentamiento antes del entrenamiento - por toda la cabeza. Sin estirar los músculos adecuadamente, es tonto e incluso peligroso iniciar cargas graves.

En esencia, todo esto es lo básico de la educación física. Que, sin embargo, pocas personas recuerdan. ¿Por qué necesitamos calentamiento antes de entrenar? Primero, preparar los músculos, ligamentos, corazón y vasos sanguíneos, en definitiva, todo el cuerpo a la carga. Los músculos y las articulaciones con calor funcionan mejor, por lo que el rango de movimiento y la intensidad del entrenamiento aumentan notablemente. En segundo lugar, para evitar lesiones. Según el British Medical Journal, el calentamiento regular reduce el riesgo de estirarse en el entrenamiento hasta dos veces.

Obviamente, cada deporte necesita su propio calentamiento. Para comprenderlos, les pregunté a los profesionales - atletas e instructores de acondicionamiento físico, cómo se preparan para el entrenamiento.

Calentar en el gimnasio

"Es mejor calentar sin entrenamiento que entrenar sin calentar", dice el entrenador y nutricionista de los clubes de clubes Planet Fitness Andrei Panteleev. - Sin un calentamiento, no puede realizar un número específico de repeticiones ni usar el peso planificado. Además, tiene todas las posibilidades de sufrir una lesión que le ahorrará el placer de visitar el salón durante una semana o incluso más ".

El calentamiento se lleva a cabo de arriba a abajo, de la cabeza a las piernas y de las extremidades al cuerpo. Es mejor comenzar con los gusanos volantes con una amplitud pequeña, inclinándose hacia adelante y hacia los lados, medio en cuclillas. Puede realizar un enfoque de calentamiento con pesas pequeñas, para que los músculos recuerden los movimientos y se preparen para el trabajo principal. Para ello, es adecuada la mitad del peso de trabajo. “Le doy carga cardiovascular a algunos clientes”, agrega Panteleev, “7–10 minutos de una cinta de correr a una velocidad de 7–9 km / h. Ajuste la carga, teniendo en cuenta el bienestar y el estado de ánimo de la persona ".

En realidad, Andrei me expuso todas estas sutilezas mientras yo caminaba energéticamente por la cinta de correr más cara. Paralelamente, controló los latidos de mi corazón, y solo cuando alcanzó los 150 latidos críticos por minuto, sugirió pasar al entrenamiento principal.

Calentar para el boxeador

El boxeo ya es reconocido como una alternativa completa a la aptitud física. Sin embargo, para comunicarse con la pera de la manera más eficiente posible, se requiere un calentamiento especial.

"En el boxeo, lo principal es la nitidez", dice el maestro de boxeo Igor Dzhioev, "y el sistema cardiovascular preparado. Un boxeador nunca se detiene: trota alrededor del perímetro del anillo y al mismo tiempo hace un swing, una rotación con las manos. Y asegúrate de acelerar ".

Un ritmo irregular es el mejor entrenamiento de resistencia: algunas flexiones fuertes, una cuerda para saltar y una serie de ejercicios de coordinación. También son buenas las "zancadas" (en cuclillas), que se ejecutan de lado y hacia atrás. Al mismo tiempo, los boxeadores son los únicos, posiblemente, los atletas, que no realizan estiramientos. Se cree que el estiramiento tiende a ralentizar el paso de los impulsos nerviosos en los músculos, y esto reduce la velocidad del impacto.

"Es importante preparar el cuerpo para ejercicios generales, - explica Amilcar Medina Da Silva, Maestro de deportes en combate cuerpo a cuerpo e instructor de Moscú en el club de boxeo de octubre. - Al principio, los brazos se estiran: movimientos circulares con un cepillo, codos, hombros hacia un lado y el otro, luego articulaciones de la cadera, luego rodillas. El siguiente conjunto son los ejercicios de coordinación. Por ejemplo, le digo al cliente: "Pasar a la izquierda es un golpe de derecha", y él debe dar un paso a la izquierda y al mismo tiempo tirar las manos a la derecha. De hecho, es muy difícil si nunca has hecho boxeo ". Amilcar, un cubano alto y musculoso que pasó su juventud en Ivanovo, ha estado involucrado en el boxeo durante muchos años. Se escurre del piso: tres series de 15 segundos cada una, 10 minutos saltando con una cuerda para saltar, luego acelerando y luego disminuyendo la velocidad. "Y para ti", Amilcar me mira casi con lástima, "no es necesario saltar por tanto tiempo. Los principiantes comienzan a los cinco minutos ".