Hazte brutal: cuatro entrenamientos crossfit para hombres.

Crossfit no se suele dividir en "femenino" o "masculino". Sin embargo, por consejo de expertos, elegí 4 opciones para ocupaciones masculinas. Ayudarán a desarrollar fuerza, resistencia y, por supuesto, se volverán más brutales.

Permítame recordarle que el crossfit es un programa que combina elementos de fuerza de gimnasia, levantamiento de pesas y atletismo, y todos los ejercicios se realizan a un ritmo rápido. La mayoría de los entrenamientos de crossfit que he elegido incluyen todos estos elementos. Son bastante difíciles para los principiantes, pero definitivamente interesarán a los deportistas con experiencia.

Sesión de entrenamiento crossfit numero 1: "fran"

Nombrado en honor del famoso huracán, este esquema incluye los pull-ups y las emisiones de barra que son familiares incluso para los culturistas principiantes. Por esta razón, "Fran" parece bastante simple. Pero no ayuda: estos ejercicios involucran los músculos de la corteza, la parte superior de la espalda, los brazos y los abdominales.

Esquema para 3 rondas:

* Barra de escape de 43 kg.

* Apretar.

* En la ronda debes realizar 21-15-9 repeticiones de cada ejercicio.

Tiempo total de entrenamiento: 10 minutos (gradualmente es conveniente reducirlo).

Matices Antes de ejecutar este esquema. Sergey Ukolov, El entrenador de Crossfit, propietario de la sala Crossfit Maze, recomienda un ejercicio simple de articulación: sentadillas y flexiones para evitar lesiones.

"Para realizar este esquema, el control del entrenador es necesario, ya que lanzar una barra es uno de los ejercicios más peligrosos" Nikita Glazunov, entrenador personal y propietario del gimnasio Scala. "Los principiantes necesitan trabajar con menos peso, que debe seleccionarse individualmente durante el entrenamiento".

Crossfit entrenamiento número 2: "Awful 50"

El nombre del esquema dice: cada uno de los 10 ejercicios debe realizarse 50 veces. Y a la máxima velocidad. Sin embargo, existe una dificultad más de carácter puramente técnico: no será fácil elegir el peso de trabajo en los ejercicios para asegurar un nivel adecuado de carga durante todo el entrenamiento. Con el tiempo, cuando te vuelvas más fuerte, el peso tendrá que aumentar.

Esquema:

* 50 saltos al armario 60 cm.

* 50 saltos de pull-ups.

* 50 pesos máximos 16 kg.

* 50 estocadas a pie.

* 50 rodillas flexionadas hasta los codos.

* Dobladora de 50 bar en pie (20 kg).

* 50 hiperextensión.

* 50 tiros de medbol (9 kg) por 3 metros.

* 50 bepery.

* 50 saltos dobles sobre la cuerda.

Tiempo total de entrenamiento: 25 minutos.

Matices Este entrenamiento crossfit no es adecuado para principiantes y personas con problemas cardiovasculares, ya que implica una carga seria. "Este esquema es estresante", enfatiza Nikita Glazunov. "Necesitas usarlo a veces cuando sientas que te has acercado a la placa de entrenamiento". El instructor le recomienda completar una sesión de cardio de 40 minutos: esto mejorará aún más la forma.

"Este complejo (como, por cierto, cualquiera en principio) debe realizarse a su propio ritmo, siguiendo su pulso y respiración", señala Sergey Ukolov, un entrenador de crossfit. "Si empiezas a ahogarte en el quinto minuto, y el esquema está diseñado para treinta, estás haciendo algo mal".

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