Dieta "tres puños"

"Tres puños": un sistema de energía que ayuda a perder peso o, por el contrario, a ganar los kilos faltantes y mantener el peso deseado. En el corazón de un simple punto de referencia: en un momento puedes comer el volumen de alimentos con tres de tus puños.

¿Quién empezó? Kiev psicoterapeuta y nutricionista Oleg Tern. Se fijó el objetivo de desarrollar un sistema comprensible y eficaz para normalizar el peso, sin contar las calorías, los puntos y los gramos de forma tediosa. Y la dieta debería funcionar para aquellos que quieren perder peso y para aquellos que necesitan aumentar de peso.

Cual es la esencia

El autor ofrece tres opciones para la dieta: pérdida de peso, conservación y aumento de peso. En cada uno, se alternan cuatro tipos de días: bajos en calorías, apoyo, alta y aumento de peso. Todos los días, la nutrición se construye a partir de cuatro grupos de alimentos (consulte la tabla al final del menú): proteínas, verduras y ensaladas, carbohidratos complejos, frutas y bayas. Una porción de los alimentos en volumen debe ser aproximadamente igual a su puño, y para una comida necesita comer tres de esos "puños". En cantidades moderadas se permiten nueces y semillas, aceite vegetal, papas, frutos secos. También hay días de "zigzag plus" (en una de las comidas puede comer una porción de algo alto en calorías: un pastel, un helado, una cerveza, etc.) y un "zigzag menos" (consumo máximo de calorías). A primera vista, es difícil, pero de hecho todo está dispuesto en los estantes, y por lo tanto es muy simple seguir una dieta.

Como ir a ello

Imprime una tabla de los principales grupos de alimentos, una dieta que cumpla con tu objetivo, y cuélgalos en el refrigerador.

Si necesitas perder peso

Día 1: descarga ("zigzag-menos").

Días 2-4: baja en calorías.

Días 5-6: de apoyo.

Día 7: "zigzag-plus" (día de apoyo, pero en una comida también puedes comer algo alto en calorías: una porción de papas fritas, pizza, helado, pastel).

Si necesitas ahorrar peso.

Día 1: bajo en calorías ("zigzag-menos").

Días 2-5,7: Apoyo.

Día 6: Zigzag Plus.

Si necesitas subir de peso

Día 1: Zigzag Plus.

Días 2-6: aumento de peso.

Día 7: de apoyo.

Los productos cárnicos guisan, hierven, hornean, pero es mejor usarlos no más de una o dos veces por semana. Como fuente de proteínas, elija pescados y mariscos, requesón, huevos. Las ensaladas se rellenan (no más de 1 cucharadita) con yogurt natural bajo en grasa, aceite de oliva o girasol, vinagre. El requesón y los quesos bajos en grasa se pueden comer por separado, con fruta (manzana, pomelo, kiwi) o miel. Una vez a la semana, planea tus golosinas favoritas: dulce o harina, una copa de vino o una botella de cerveza.

Como funciona la dieta

El alimento proteico sirve como material de construcción. Los carbohidratos complejos y las grasas saludables proporcionan al cuerpo energía y oligoelementos. La nutrición fraccionada activa el metabolismo. En conjunto, normaliza el nivel de glucosa en la sangre y el trabajo del tracto gastrointestinal, regula el apetito, reduce el exceso de tejido graso y, si hace ejercicio, promueve el crecimiento de la masa muscular.

¿Qué es mejor rechazar?

Carne frita, chuletas y pescado rebozado, salsas grasosas, crema agria, sal y alimentos con alto contenido de sal (comida rápida, productos enlatados, nueces saladas, papas fritas), azúcar y dulces, gaseosas, jugos, bebidas alcohólicas, cerveza, té dulce.

En qué enfocar

Huevos, calamares, filetes de pollo, varias variedades de pescado, queso, requesón, hígado de pollo, col, zanahorias, remolachas, guisantes, maíz, pepinos, apio, cebollas, calabacitas, cereales y pan de cereales, manzanas, peras, naranjas, agua, salados. té o café

Cuantas veces al dia hay

Cinco (cuatro - solo para ganar peso). Tres comidas principales y dos adicionales.

Duración y resultado

Las dietas se pueden seguir durante toda su vida, cambiando las opciones según el objetivo: perder peso, mantener o aumentar de peso. En promedio, el autor promete una pérdida de 2 a 6 kg por mes, un ajuste de hasta 1 kg. Si agrega un estado físico regular a la nueva dieta, el efecto de la dieta será más fuerte.

Menú para cuatro días de diferentes tipos.

Día 1 * Día 2 * Día 3 * Día 4 *
Desayuno

1/2 porción de los productos de la columna número 1, dos manzanas crudas o zanahorias de tamaño mediano. Ejemplo: tofu + dos zanahorias ralladas

El segundo desayuno

1/2 porción de los productos de la columna número 1, dos manzanas crudas o zanahorias de tamaño mediano. Ejemplo: un huevo cocido + dos manzanas.

El almuerzo

1/2 porción de los productos de la columna número 1, dos manzanas crudas o zanahorias de tamaño mediano. Ejemplo: 1/2 porciones de pollo hervido + dos manzanas

Te de la tarde

1/2 porción de los productos de la columna número 1, dos manzanas crudas o zanahorias de tamaño mediano. Ejemplo: 1/2 raciones de pescado + dos zanahorias ralladas

La cena

1/2 porción de los productos de la columna número 1, dos manzanas crudas o zanahorias de tamaño mediano. Ejemplo: una porción de requesón bajo en grasa + dos manzanas

Desayuno

Para una porción de las columnas 1, 2 y 3. Ejemplo: Sándwich integral con tomate, queso feta / carne roja y hierbas

El segundo desayuno

Tres porciones de fruta (columna número 4). Ejemplo: dos bananas, un puñado de grosellas negras.

El almuerzo

Para una porción de las columnas 1, 2 y 3. Ejemplo: avena con nueces y pasas + vinagreta.

Te de la tarde

Tres porciones de fruta (columna número 4). Ejemplo: dos bananas, un puñado de grosellas negras.

La cena

Para una porción de las columnas 1, 2 y 3. Ejemplo: verduras al vapor, trigo sarraceno, pescado a la parrilla

Desayuno

Una porción del producto (o mezcla de productos) de la columna No. 1 y dos porciones de la columna No. 2. Ejemplo: tortilla de 2 huevos con verduras (tomates, hierbas, brócoli)

El segundo desayuno

Tres porciones de fruta (columna número 4). Ejemplo: ensalada de frutas (dos o tres manzanas medianas o una manzana, una naranja y una pera)

El almuerzo

Una porción del producto (o mezcla de productos) de la columna No. 1 y dos porciones de la columna No. 2. Ejemplo: pescado a la parrilla + ensalada de pepino, tomate y pimiento

Te de la tarde

Tres porciones de fruta (columna número 4). Ejemplo: dos puñados de bayas + melocotón

La cena

Una porción del producto (o mezcla de productos) de la columna No. 1 y dos porciones de la columna No. 2. Ejemplo: pechuga de pollo + verduras al vapor

Desayuno

Una porción de la columna No. 1 y dos porciones de la columna No. 2. Ejemplo: huevo en una bolsa y judías verdes y pimienta dulce

El segundo desayuno

Tres porciones de fruta (columna número 4). Ejemplo: ensalada de cítricos con fresas (naranja, un puñado de fresas, mandarina)

El almuerzo

Porción de la columna No. 1, porción de la columna No. 2 y porción de la columna No. 3. Ejemplo: ensalada con mariscos, verduras y pasta dura

Te de la tarde

Tres porciones de fruta (columna número 4). Ejemplo: dos puñados de bayas + nectarina.

La cena

Una porción de la columna No. 1, una porción de la columna No. 2 y una porción de la columna No. 3. Ejemplo: una porción de bistec, una porción de trigo sarraceno y una porción de ensalada

* Día 1 - descarga; día 2 - aumento de peso; día 3 - bajo en calorías; Día 4 - Apoyo.

Pros:
Contras:
  • Se proporcionan esquemas detallados de nutrición con buena visualización, equilibrio, saciedad, una versión para vegetarianos, no una carga para una billetera, es conveniente para usar en un restaurante, se proporcionan indulgencias semanales del régimen.
  • Platos sencillos espartanos (es poco probable que los gourmets aprecien una cena de carne / pescado con zanahorias o manzanas); El autor aboga por los edulcorantes y las proteínas en polvo; no todos los expertos los consideran beneficiosos para la salud.

Tabla de productos

Cuanto más alto sea el producto en la lista, más preferible es compilar una dieta.