Qué comer antes y después del entrenamiento.

Uno de los problemas de salud más apremiantes, la nutrición antes y después del ejercicio, permanece abierto a la mayoría de los entusiastas del ejercicio. Descubrí qué y cuándo comer, y comparé las opiniones de dos nutricionistas.

Una nutrición inadecuada antes y después del ejercicio no solo puede ocasionar molestias durante la clase, sino que también puede hacer que sean inútiles o incluso dañinas. Dependiendo de tus metas, la comida puede ser diferente. Pero si no eres un culturista, Olvídate del duro "secado"que es tan activamente discutido en muchos foros. Este es el modo de preparación para las competiciones deportivas, que no tiene nada que ver con los programas de acondicionamiento físico y bienestar.

¿Cuándo y qué comer antes de entrenar?

En la medicina deportiva hay una cosa tal como "Carga de carbohidratos". Nutricionista y formadora de clase internacional en fitness Olga Perevalova recomienda. una hora antes del entrenamiento coma un poco de pan integral, o cualquier fruta, o emparedado de queso, tome jugo o un vaso de té.

"Incluso si un atleta entrena a las 5 am, nunca comenzará un día sin desayuno", dice la nutricionista Olga Perevalova. - De lo contrario no habrá sentido de la ocupación. Si pierdes peso, debes entender que tratando de quemar grasa en ayunas inútil". El cuerpo debe arrancarse como un automóvil: como el automóvil no funcionará sin la inyección de combustible, los procesos necesarios en el cuerpo humano no comenzarán sin la carga de carbohidratos.

La nutricionista Ekaterina Belova propone un enfoque ligeramente diferente. Sin importar el tipo de carga de trabajo y los objetivos del entrenamiento, ella recomienda no comer alimentos con carbohidratos (granos, vegetales, frutas) por una hora y media a dos horas antes de las clases, y proteínas y grasas por dos a tres horas. "Cuando empiezas a entrenar, la comida ya debería ir desde el estómago hasta los intestinos", dice Catherine.

La carga de carbohidratos, en su opinión, solo tiene sentido si no ha comido mucho o no ha comido nada desde la mañana. Si come lo suficiente durante el día y se asegura de que los intervalos entre las comidas no sean más de cinco horas, es mejor no comer nada durante la mitad o dos horas antes de la clase.

Historia separada - yoga. El mejor momento para practicar es por la mañana, y todos los instructores recomiendan hacer yoga con el estómago vacío. Incluso mi poca experiencia en la práctica confirma que cualquier comida un par de horas antes de la lección hace que sea difícil trabajar cómodamente. Sin embargo, Olga Perevalova recomienda desayunar en este caso. Pero el desayuno no solo debe ser ligero, sino muy ligero: un vaso de té o agua con jugo de limón y una cucharada de miel.

¿Es posible comer durante el ejercicio?

Aclare de inmediato: este elemento inesperado apareció aquí solo para aquellos que prefieren entrenamientos largos. Por ejemplo, para corredores de larga distancia.

Cuando participé en la carrera por 10 kilómetros, los corredores familiares más experimentados en la mitad de la distancia sacaron pequeñas bolsitas de sus bolsillos y rápidamente chuparon algo gelatinoso de ellos. "Los suplementos de carbohidratos son realmente buenos para entrenamientos intensos de larga duración.- dice Catherine Belova. - Los recursos energéticos deben ser repuestos. Los que eligen este tipo de carga generalmente tienen un poco de grasa corporal y no se incluyen tan fácilmente en el proceso. Simplemente agregue carbohidratos y siga adelante ".

Comida despues del ejercicio

Todo depende de tu tipo de carga. Si haces cardio, por ejemplo, solo corres, entonces tu La tarea principal es restaurar las reservas de glucógeno., los llamados carbohidratos de repuesto. "Durante un entrenamiento, primero se consume glucosa en la sangre, luego se almacena el glucógeno y solo entonces se conecta el tejido graso", dice Ekaterina Belova. - Si no restaura las reservas de glucógeno inmediatamente después de la sesión, esto tomará mucho tiempo. Ralentizará los procesos metabólicos y reducirá su resistencia ". Así que si te mueres de hambre después de correr, no esperes el progreso.

Catherine Belova recomienda 15 minutos despues de clase tome batido, batidos, agua con carbohidratos, coma fruta o tome jugo fresco. "Por cierto, este es el único momento en el que el jugo recién exprimido, rico en carbohidratos de fácil digestión, es realmente beneficioso", dice Ekaterina Belova. "En otros casos, los carbohidratos lentos son mucho más preferibles".

Si está interesado en fortalecer los músculos o desarrollar músculo, entonces la segunda tarea en nutrición después del entrenamiento es observar regla de ventana metabólica. Dentro de dos horas después de la sesión, definitivamente debes comer algo alto en proteínas. Esto puede ser un batido de proteínas, requesón o carne magra, pollo o pescado.

Ekaterina Belova recomienda reducir este período de tiempo. hasta una hora: “Si no come durante la primera hora, continúe aplazándolo. Mientras conducía a través de los embotellamientos hacia la casa, mientras decidía los asuntos familiares y preparaba la cena, pasaban cuatro horas inadvertidas. Mejor llévate queso cottage o cena después de un entrenamiento en un café ".

El significado de la regla de la ventana metabólica es, en primer lugar, que los músculos están correctamente restaurados. Si no los alimenta, no habrá ningún resultado incluso de las clases más persistentes. Los músculos no crecen una carga como tal., y descanso y nutrición después del ejercicio. "Si no comes nada después de las clases, tus músculos comienzan a atrofiarse, a debilitarte, a la indisposición", dice Olga Perevalova.

Además, una nutrición adecuada después del ejercicio le permite correctamente Iniciar el metabolismo al día siguiente.. "Si quema 400 kcal y más por hora de actividad física, su metabolismo se acelera en un 8-10 por ciento y regresa a su condición anterior solo después de un día", dice Olga Perevalova. "Y si comes bien todo este tiempo, pierdes peso y mejoras la composición de tu cuerpo".

Y, por supuesto, la comida después del ejercicio elimina todas las grasas, fritos, salchichas, harina y dulces. Esto puede convertirse en obesidad y celulitis, incluso con un entrenamiento mejorado. Pero, en general, los nutricionistas recomiendan renunciar a estos productos no solo después del ejercicio, sino siempre.

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